初级瑜伽的热身动作解析初级瑜伽怎么练习

一、练习瑜伽的7个经典热身动作

 No1.头部热身

低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

 No2.颈部热身

双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

 No3.肩部热身

挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

 No4.胸背热身

双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

 No5.转臀热身

双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)，再由右向左慢慢绕转4圈。

 No6.扭转热身

双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直)，再往右后方扭转。

 No7.全身热身

挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

二、练习初级瑜伽的4大好处

 第一，它可以消除紧张，平静内心。 通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，从而达到消除紧张，放松身心，缓解紧张，消除压力，很多有失眠和忧郁症的人也通过练习瑜伽而最终康复的。

 第二，修心养性。 瑜伽倡导的是一种健康的生活态度，学习它你也自然会慢慢把改善你的生活习惯，把坏的生活习惯去掉，而养成更多好的生活习惯，让不自信的你慢慢地也充满自信起来。

 第三，调理生理。 身体系统中由若干部分组成，瑜伽强调身体是一个大系统，要从整体出发，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法的学习，调整各个器官的生理机能，达到强身健体的目的。还有瑜伽练习利用呼吸时腹部和腹部的波浪动运动来压迫放松按摩，从而改善消化系统和呼吸系统，调理好你的身体。

 第四，另外，练习瑜伽还有特别的功法，它对肥胖、焦虑、失眠和甚至一些疾病等都有特别的疗效。

练习瑜伽不仅会让您看起来更年轻漂亮，也让您的心态更加年轻，可以延缓衰老，是现代人的一种最好的健康保健运动。

三、初级瑜伽的7个基本动作

 姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

 姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

 姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

 姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

 姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

 姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

 姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

四、初学瑜伽必看的6本书籍

 1、《瑜伽——气功与冥想》

作者：柏忠言/张蕙兰

柏忠言先生和张蕙兰女士两人合著的《瑜伽——气功与冥想》是一本比较完整、内容详尽、颇具权威性的著作。柏忠言瑜伽大师和他的弟子外籍华人张蕙兰女士是东西方瑜伽学院的创始人，他们多年从事修习和教授瑜伽功法，对瑜伽功法有较深的造诣。他们写本书是为了向我国读者介绍瑜伽，读者们可以从中选择适合于自己条件的功法来做，是一套非常适合大家全面了解传统瑜伽，对练习瑜伽非常有帮助的瑜伽书。

 2、《瑜伽的秘密》

作者：林万硕

由林万硕编著的生命智慧宝典《瑜伽的秘密》由钱学森研究中心顾问中国著名科学家、北京大学博士生导师马蔼乃作序，湖南人民出版社出版，被世界健康组织职盟推荐为生命健康首选读物。该书科学、全面、系统解读瑜伽深层知识，分为瑜伽概述、身体奥秘、精神探 索、自我认识、究竟知识五个章节，并收录喻为‘千古之深经，人间之宝典’的《博伽梵歌》全本原文700诗节，揭秘五千年瑜伽背后的面纱，以通俗易懂的语言，帮助读者获得知识、爱、公正、奉献、忍耐这健康正法的五大基石，以大道至简的实践获得人体健康自愈的方法，帮助读者了解人的生命真相，达到身心灵平衡，科学健康自愈养生目的。

该书适宜于身心灵生命大健康追求者、瑜伽修习者、心理学爱好者与专业人员、自愈力研究探索者、神秘学研究探索与爱好者、慢性疑难疾病追求自愈者，也可作为瑜伽养生高级教材。

 3、《瑜伽之光》

作者：B.K.S .Iyengar

该书全面系统地介绍了瑜伽，瑜伽的体位动作详解并配有图片，被喻为瑜伽圣经，是瑜伽爱好者必备的。有中文版和英文版。

 4、《清新瑜伽》

林敏的这本书让人感觉非常的清新，介绍了Hatha(哈达)瑜伽的练习方法，林敏用最简单最自然的方法传达了瑜伽，倡导了纯净、自然、快乐的生活方式，是一本很好的书。 同时有配套的DVD:《清晨瑜伽》《午间瑜伽》《都市瑜伽》

 5、《舞 瑜美人，伽心情》(Yoga for women)

作者：沙克塔.高尔.

卡尔萨是经验丰富的瑜伽师，以其亲切、幽默极富感染力的教学风格闻名遐迩，她擅长针对儿童和女性的瑜伽教学。这是一本很好的针对女性练习瑜伽的书籍，美丽是女人一生的功课，这本书指导我们怎样做好这门功课。书的质量很好，有配图，极易理解。

 6、《瑜伽手册》

作者：诺娃贝琳是一位舞蹈家、理疗师和瑜伽师，心理学硕士。

《瑜伽手册》是一本很好的居家练习手册，特别适合刚刚开始练习瑜伽的人，本书有60个瑜伽姿势，配有图片，每个姿势有循序渐进的指导，以及呼吸和冥想的技巧。