健康运动的小知识普及揭穿跑步5个误区_

一、几个一分钟运动可甩开亚健康

 1、手指梳头一分钟

梳头不用费多大的力气吧，人每天都是要梳头的。那么小编教一招健康梳头的方式给大家。用你的两只手的手指从前额到后脑勺依次梳理，梳理个大概一分钟。这样梳理的方法既可以使头发乌黑有光泽，又可以增强你的头部血液循环，可预防脑部血管疾病。

 2、轻揉耳朵一分钟

因耳朵布满全身的穴位，用双手轻揉左右耳至发热，可疏通经络，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。

 3、拇指揉鼻一分钟

可按摩鼻旁的迎香穴,起到保健效果。

 4、转动眼睛一分钟

眼保健操中运目的方法效果很好，大家每天可以花上一分钟的时间做一做，对眼部保健有着很好的效果。不仅可以使你的眼神更灵敏，也可预防近视。

 5、轻叩牙齿和卷舌一分钟

可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。

 6、伸屈四肢一分钟

通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。

 7、轻摩肚脐一分钟

用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。

 8、收腹提肛一分钟

提肛运动。深呼吸，慢慢吸气，伴随着吸气，将肛门上体，来回收缩，每次做上一分钟，每天做个两三次，可促进肛门部位的血液循环，提高肛门肌肉的收缩能力，能够有效预防痔疮的发生。

 9、蹬摩脚心一分钟

仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。

 10、左右翻身一分钟

在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。

二、运动后会出现腹痛的原因

由于准备活动不足、运动不规律或强度不适合，引起内脏器官不能适应剧烈运动的需要，是引起腹痛的最常见原因。当人体由安静状态进入剧烈运动时，呼吸、循环、消化、内分泌等系统的配合就可能发生紊乱，引起腹痛。

还有一种是由于不良运动习惯引起的，多是因为过饱、饥饿或饭后1小时内运动，引起胃痉挛，从而牵扯神经，产生上腹疼痛。另外，患有肝炎、胆道感染、胃肠疾病等慢性病的人，运动时也会出现腹痛现象。

腹痛时要及时放慢运动速度，调整呼吸节奏，再用手按压痛处;轻轻按摩和揉动腹部，也可以起到和顺血脉和减轻疼痛的作用。

用手指分别用力按压两前臂的“内关”穴：伸臂，仰掌，在前臂内侧中间，腕后第二横纹上三横指，两根筋的中间。

这也有助于止痛;若有心悸、冷汗、昏迷、脉细速等体征，应立即平卧位，并喝一些糖水;如果腹痛顽固，剧烈难忍，应及时停止运动，到医院检查。

三、跑步5个误区提醒

 白跑一：一来就跑

很多人减肥心切 ,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。

人体的能量储备有快速能源—糖原和储备能源—脂肪。当你开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。

科学的跑步的方法是：首先要进行相关的力量训练，等到消耗掉大部分的糖原之后，在进行跑步，毕竟长时间的去跑步是一件很枯燥的事情。

 白跑二：每次跑20分钟

从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

 白跑三：动感单车运动

动感单车不是跑步,但是也是常见的健身俱乐部运动之一。由于一堂车课程的确让人感受了大汗淋漓的感觉,所以很多人把它当做减肥的首选运动项目之一。事实上,动感单车的课程并不是单纯的有氧运动, 也就是说在一节45分钟的课程中真正燃烧脂肪的时间并不多。

 白跑四：快速跑

在跑步机上快速跑，气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足, 机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能叫有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

怎样去判断自己的运动是有氧运动还是无养跑步呢?，当你在跑步机上面感觉到自己的心跳加快，已经上气不接下气的时候，那么这个时候就说明是出现了无氧的症状;当你在跑步的时候感觉到自己的不乏均匀护膝畅通，并且同样的还可以陪旁边陪伴人员的聊天并且不会感觉缺氧的时候，这就是有氧运动。

 白跑五：边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶330毫升左右)，60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于于低能量,最常见的还是120千卡左 右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。

而我们在跑步机上慢跑(时速8~9 千米)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果你喝了一瓶330毫升的葡萄糖饮料,就等于大概有半个小时是白跑了!

四、运动要学会取长补短

如果你只钟情于跑步，当然难能可贵，但我想说，你这样运动还不够完美!因为只爱跑步，你的心肺功能和耐力可能得到了锻炼，但你的力量和柔韧性锻炼就会稍差一些。这样的单一化运动效果不是完美的，你还得学会取长补短。

我们可以选择的运动项目有很多，每个人都会选择自己喜欢的项目，但就运动效果来说，运动大致可分为三类，一是锻炼我们的心肺功能和耐力，比如长跑、游泳等;二是锻炼我们的力量，像双杠、哑铃以及一些器械锻炼;三是柔韧性锻炼，比如瑜伽、健美操等。

羽毛球、篮球等球类运动是各种健身功能结合较好的综合性锻炼，无论是耐力、力量和柔韧性都可以得到锻炼，但其他一些运动方式，就可能只会侧重某些方面。

其实，从运动医学角度来说，我们每个人都有身体适应能力，专业一点叫“体适能”，也就是我们有充足的精力去工作学习，也不会感觉到疲累，还有余力可以去休闲玩耍，还能适应突发状况的能力。它包括“健康体适能”和“技能体适能”两方面。“健康体适能”就包括肌力、肌肉耐力和心肺耐力等;而“技能体适能”指标则包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。

大多数老人认为，只要做跑步、游泳等有氧运动就可以减肥、锻炼心肺功能，不需要再做什么力量训练了。事实上，单纯的有氧训练虽然有助身体消耗脂肪，但不能使肌肉得到有效的锻炼。所以应该进行一些力量训练，它除了能提高肌肉强度和耐力之外，还有助于最大限度地保持骨质。

如果我们只侧重某一项运动，那我们别的体能可就锻炼不了了。比如你是长跑爱好者，心肺功能和耐力是可以得到很好的锻炼，但力量和柔韧性锻炼就稍差一些;如果你喜欢跳广场舞，那你的柔韧性得到了锻炼，但你的耐力和肌肉力量可能就会差一些。

所以这样看来，最理想的运动模式应该是多种运动形式相结合，在自己感兴趣的基础上，选择多种运动项目。老人每周应该能够换着花样来，进行三四类锻炼，这样不仅可以减少从事一种运动让肌肉和关节过度劳累的风险，同时能获得不同运动带来的各种益处。结合起来进行锻炼，这样达到全面健身的目的。

比如爱跑步的人，你可以抽时间去跳跳舞，做一些简单的拉伸，然后举举哑铃，或者练练俯卧撑，做做力量锻炼;如果你每天爱跳广场舞，那你可以隔天去跑几圈，即加强心肺功能和耐力锻炼。总之就是力量、柔韧、耐力，三方面我们都要强，这样我们的体适能才会强，也才更健康。