瑜伽体式,三式塑身瑜伽长久坚持出效果

一、三式瑜伽体式 缓解颈椎疼

一些上班族由于长期久坐使用电脑，都或多或少的患有颈椎痛。小编介绍您一套瑜伽动作，能帮您缓解肩颈疼痛感，促进肩部和颈部的血液循环。现在和小编一起来练习这套瑜伽教程吧，长期练习肯定效果显著哦!

 1. 扩胸

腰背直立、肩膀放松，面视前方。手轻轻地搭在耳朵上。

吸气肘关节合拢，呼气肘关节完全向后打开，展开胸廓。匀速缓慢移动。10-20 次反复。

功效：这个动作对于含胸的人有很好的帮助，展胸、拉背，会让你看起来更轻盈更挺拔。纠正正确体位，并且能够柔和的按摩心脏和胸腔。

 2. 半臂肩周旋转

始终保持手指搭在肩头。

吸气肘关节从前至上，手臂尽量贴近耳朵。呼气从上至后再向下。

让肘关节在自己的前方，上方，后方划一个大圆。

匀速缓慢的10次旋转。然后换反方向，从后向前10次旋转。

功效：增强肩周的灵活和柔韧性，消除肩和肘关节的风湿疼痛以及活动障碍。

 3. 全臂肩周旋转

腰背直立，肩膀放松，手臂伸长。

吸气手臂从前至上，手臂尽量贴近耳朵，呼气从上至后再向下。让手臂在自己的前方，上方，后方划一个大圆。

匀速缓慢的10次旋转。然后换反方向，从后向前10次旋转。

功效：增强肩周的灵活和柔韧性，消除肩和肘关节的风湿疼痛以及活动障碍。舒展手臂，修饰不良体态。

如果喜欢，还可以把手臂向两侧伸展呈一条直线，抬起手掌，先逆时针划10次小圈，然后反方向顺时针再划10个小圈。

这套体式是针对缺少运动的上班族设计的瑜伽动作，通过一些简单合理的瑜伽动作，来帮助您缓解工作压力和身体的不适。

二、三式瘦腿瑜伽 体式简单效果好

 1、下犬式瑜伽体式

减肥效果：下犬式是一个经典的瑜伽动作，它可以帮你拉伸韧带，还可以同时锻炼你的上下部分身体。

动作要点：双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。然后头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

 2、伸展半桥式瑜伽体式

减肥效果：打开你的身体，锻炼肩部，紧实臀部。

动作要点：先做出下犬式的姿势，然后慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让它们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，眼睛看向伸出的手臂或屋顶。

 3、冲刺式瑜伽体式

减肥效果：塑造大腿线条。

动作要点：先做出下犬式的姿势，吸气，然后迈出右腿至双手之间，弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将手撑在地板上。

保持这个姿势，深呼吸五次。然后用手放松地支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松 （四柱式-上犬式-下犬式） ，之后再继续左侧的动作。练习各种瑜伽体式的时候，应该多穿一些宽松舒适的衣服，这样才会让瑜伽的各项动作伸展性比较好，这样减肥才会更加有效果。想减肥的美眉们，赶紧动起来才是真理。

三、三式塑身瑜伽  长久坚持出效果

 1.祈祷式

动作详解：挺身直立，双脚并拢。双手置于胸前作出合掌姿势。放松全身，调匀呼吸。

效果：通过集中精神，营造宁静的氛围。调节情绪，开始身心之旅。

 2.骑马式

动作详解：在瑜伽垫上，右腿尽量向后伸直，开始吸气。同时屈左腿，但左脚要保持原位。如图所示。两臂保持伸直，在原位上。头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。停留30秒后，恢复原位。

效果：按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉。

 3.八体投地式

动作详解：在瑜伽垫上，身体放低触地，动作如图，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

效果：加强大腿和手臂肌肉;促进胸部肌肉伸展。

四、热门女性减压瑜伽体式

 1.蹲坐划船式

功效：收紧双腿，臀部，腹部和背部

双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。(初学者不用蹲得这么低。)保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂重复做一次。B、双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。放低，然后站直。

 2.三个负重旋转动作

功效：收紧双腿，臀部，腹部和肩膀

用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。(初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面。)把哑铃举过肩膀，手掌朝内。

吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。然后呼气，把手臂拉回。换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。

用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角。

吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。呼气，然后放低。换右臂重复做一次。然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时着地。

 3.战斗式一

功效：收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌

把右脚向后迈大约4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转。保持右脚朝前，头朝向正前方。右膝盖弯过脚踝，知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝下。

吸气，将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气，然后放下哑铃。只做一次。右臂不动，吸气，然后弯曲左胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向弯曲，呼气，然后把哑铃放回到初始位置。做一次。

 4.战斗式二

功效：收紧双腿，臀部，腹部和三头肌

左脚向后迈大约3英尺。从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。(初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑。)