跑步到底能不能减肥跑出健康完美好身材_跑步能起到减肥的作用吗

一、跑步能起到减肥的作用吗

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

二、正确的跑步方法

大家都是减肥中人，一定听过有氧锻炼和无氧锻炼，但是大家很少听过人体肌肉的分布状况，人体肌肉分为条形肌肉和块状肌肉，大家一定会发现，长时间不运动突然一运动，会浑身肌肉酸痛，这正是身体在进行无氧锻炼，这样的锻炼方法会小腿肚和大腿上长出块状肌肉，这种肌肉会使腿型看着一块一块的，没有线条感，就会长成像大家说的罗卜腿。

跑步的MM在跑步的时候，特别要注意运动强度，这是决定长条状肌肉还是长块状肌肉的关键，在跑步时速度太快会进行无氧锻炼，太慢又没有效果，所以身体好的MM可以适当的慢跑，慢跑顾名思义就是慢慢的跑，速度就是保持在让你呼吸时不会出现气喘吁吁的感觉，在运动结束时，能在一分钟内恢复正常心跳。

 正确与错误跑步姿势的对照

1.头自然摆放

2.双肩与身体微夹紧

3.腿不宜过高

4.脚后跟先着地

5.腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

6.脚跟与脚掌:运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，可减少跑步对踝关节的伤害。而落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，减少对膝关节的伤害。

7.跑步摆臂时尽量放松。

三、每天跑步半小时可以减肥吗

很残酷的是，事实证明，每天跑步半小时并不能减肥。

有关科研资料显示人要经过一小时以上的体育锻炼才能有效减肥。人要持续运动一小时，跑步不能低于40分钟，才能把肌肉里的肌糖元和脂肪转化为热量消耗掉，才能起到减肥的目的。

如果只是跑步半小时，只能起到强身健体的作用，不仅不能有效减轻体重，而且很可能运动后食欲大振，吃得更多，反而出现天天跑步不仅体重没降反而还升了的现象。

但是我们可以把跑步半小时跟别的减肥方式结合起来，一样能达到减肥的效果，以下是小编为大家介绍的一些结合方法：

跑步半小时具体方法：

①首先非常放松地跑5分钟，当是热身准备活动。

②然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。

③最后的这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，是逐渐加速。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐。

④一直按照这种跑法，跑半小时即可。

四、怎样跑步效果好

 1、跑步+食物节制

每天坚持跑步半小时后，可以喝一杯温水，里面若放一点盐就更好了。食物以青菜或清淡的食品为主，少吃油腻、油炸和面食。吃到8分饱即可，坚持能不吃就不吃原则，少吃零食，饿得受不了时可多吃水果。

 2、跑步+瑜珈

每天坚持跑步半小时后，再做半小时的瑜珈，瑜珈正好能帮助跑步者放松紧绷的肌肉，放松脚踝和脚部紧张感，并改善跑步的姿势，帮助人们更好地呼吸，甚至让大脑得到锻炼。可以试试这个瑜珈动作：平躺，把瑜伽带打成一个环，用环做支撑，脚踩环，手拉环，将腿伸直，拉伸脚与腿部的筋骨。

 3、跑步+哑铃

先练哑铃40分钟，再跑步半小时即可。哑铃(力量)训练可以先消耗体内的糖分，这样在跑步减脂的时候就会更快的过渡到有氧供能阶段，可以提高减脂效果。

 4、跑步+游泳

先跑步半小时，也可以当做是游泳的热身运动，跑完后略休息三五分钟，再下水游泳半小时即可。跑步之后游泳可以有效的拉伸肌肉和促进减脂，慢跑和游泳都是有氧运动，都可以燃烧体内脂肪达到减肥的效果，只是一定不能在跑的浑身大汗的时候下水哦！