跑步岔气_如何预防跑步岔气

一、岔气究竟是因为啥

在跑步的时候很多人都会出现腹部疼痛的情况，也就是岔气。

岔气，大部分由呼吸肌痉挛(也就是抽筋)引起，少部分由胃肠痉挛、肝脾淤血引起。一般在加快运动或中大强度运动时出现，如果处理不当，常持续较久。

①呼吸肌痉挛：剧烈活动开始后，由于肺部不能马上大幅扩张，身体需氧量又大，呼吸肌只好拼命增加收缩频率而无法做深大呼吸，就会导致痉挛，产生疼痛。

②肝脾淤血牵拉：一些初跑者或准备活动不充分的人，激烈运动时心血管调节慢，肝脾静脉血液回流受阻，导致淤血牵拉系膜，肝区(右下肋)或脾区(左下肋)疼痛。

③胃肠痉挛：吃得过饱、还没消化完全就运动，或跑前喝了含糖量高的冷饮，或空腹过久运动，都会引起胃肠痉挛，牵涉神经引起疼痛。

二、如何防止跑步岔气呢

1、深呼吸能够减轻隔膜支撑韧带的压力，为工作中的肌肉提供足够的氧气，有助于阻止疲劳的发生。

2、在跑步的过程中应该养成习惯，先深呼吸，然后强力呼气，把肺内所以的气体都排出来。当呼气的时候，放下肩膀，让胳膊放松，并甩着胳膊。

养生之道网提醒你如何深呼吸：躺在地板上，一只手放在腹部，然后吸气呼气。如果感觉到手在上下的动，说明你在深呼吸。如果是胸部在动，那就不是深呼吸。

3、在跑步的节奏上进行呼吸，如果是在脚落地的过程中或许能减少岔气的发生。可以尝试一下当你左脚落地时进行呼气。

4、如果是弯着腰跑步容易出现岔气，这种姿势会激怒连接腹部的神经，从而让腹部更加疼痛。也有人认为这种姿势跑步会增加腹部的重量，导致出现肌肉疲劳和痉挛。

5、加强力量训练，尤其是腹部力量。

6、改正跑步姿势，经常练习深呼吸。

7、白天多喝开水。

8、避免空腹跑步，在跑步3小时之前要吃点东西。

9、热身要彻底，逐步的增加速度。

10、在较软的场地上跑，比如草地或者小路。

三、跑步老岔气怎么办

1、改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

2、调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

3、若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

4、剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。

5、冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。

6、如果出现了岔气，应该放慢跑步速度或者停下来。用两根手指压住疼痛部位，然后深呼吸，直至疼痛消失。恢复跑步的话先从走路开始，然后再逐渐的提升速度。

四、跑步岔气四方法来缓解

跑团，快走团，现在很风靡。可问题也来了，不少新人还没走跑几步，抗议者就来了——如影随形的岔气。其实，是因为你没有掌握跑步的正确呼吸方法。

“岔气实际是急性胸肋痛，绝大部分是由呼吸肌痉挛(也就是抽筋了)引起，少部分由胃肠痉挛、肝脾淤血引起。”*社会体育指导员培训教师、郑州大学体育学院运动人体科学专业教师吴严冰说，跑到中途发生岔气后，有四种方法可缓解：减速、深呼吸、按压疼痛部位、举手背伸。

“减速下来慢慢跑(走)，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，一般五六百米后岔气症状就能消失。”对于有经验的跑者，推荐一个不减速缓解岔气的方法。如果左肋下疼，那么右脚着地时稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。反之右肋下疼，就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。也就是说，哪边不疼哪边用力。最重要的是，脚下发力时，速度非但不会下降，反而会有少量的提升，斗志昂扬持续前进。

吴严冰说，深呼吸法指的是吸气深慢，呼气用力，注意不要过大张口，应该缩着嘴唇。这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。同时调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步或三步一呼一吸。

“还可用手掌稍用力按压腹痛部位，略弯腰继续跑步或走路。也可以深呼吸后憋气，用力叩打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后慢慢深吸几口气，重复几次可缓解痉挛。”吴严冰说，岔气的疼痛缓解后，不要按压疼痛部位，双手扣紧上举、身体略后仰，可做背伸动作拉长腹肌。

如何预防岔气?吴严冰说，跑前热身必须做到位，建议做10分钟以上，至少要额头微微见汗;餐后1个半小时内不要跑步。此外，有经验的跑者可尝试在左脚触地时呼气，以避免肝脏惯性下冲，从而导致的右侧刺痛。