如何快速锻炼腹肌,如何快速锻炼出6块腹肌

一、如何锻炼出腹肌

 侧身弯腰

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

 屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。

 举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

 坐式团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

 踏自行车

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

 挺胸屈膝

双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

 青蛙动作

挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。

 交叉腿仰卧起坐

有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

 剪式打腿

一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。

二、如何快速锻炼出6块腹肌

 卷腹

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

 摸脚后跟

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

 轮流抬腿

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

 反向卷腹

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

三、锻炼腹肌要吃什么

 蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

 肥牛肉

肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

 青菜和水果

青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

 多吃蛋类食物

要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

 多吃碳水化合物类

如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

四、女人减肥就好 为什么要练肌肉

 女性和男性的荷尔蒙差异

女性要变成肌肉女并非易事，这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多，因此，女性要练出大块肌肉要比男性难得多。

 女性力量训量强度较男性小

通过力量训练来增长肌肉，其实是一个先破坏后修复、再生的一个过程。先通过训练来损伤少量的肌肉，然后在激素作用下进行肌肉修复再生长。但是，女性较常进行的训练一般是中低强度的训练，对肌肉造成的“破坏”小，因此，修复和再增长效果差，并不会长出大块肌肉。

看到这，不少MM就疑虑了，既然女性不易练出大肌肉，为什么一些女运动员会跟男人一样有着大块肌肉?小编只能说，因为她们是运动员。运动员训练时间长，并经过一些特殊的训练项目，长肌肉不足为奇。除了天生肌肉型体质的女性和运动员外，一般女性进行力量训练并不会长大肌肉，只会提高肌肉质量，增强肌肉线条感。

在这个以胖瘦来度量女性身材的年代，妹子狠下功夫去运动目的只有一个，那就是减肥!不是练肌肉!了解下面几个女性练肌肉好处，你就不会这么想了。