体育锻炼的方法 掌握五种锻炼方法效果最佳_体育锻炼什么方法最佳

一、体育锻炼什么方法最佳

 1、散步
任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。
散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。
 2、间隔练习
不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强减肥效果。
专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。
方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。
 3、蹲坐力量练习
在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。
为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。
 4、跨马步
就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。
 5、俯卧撑
如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡。慢慢的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直。
还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练，就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑：保持俯卧撑的姿势，然后，将一直手收起来，只有一直手支撑身体，将身体重心放在其他的一只手，双腿上面。

二、体育锻炼的基本原则是什么

 （一）自觉积极性原则
自觉积极性原则，是指体育锻炼的参加者有明确的健身目的，自觉积极地参加体育锻炼。体育锻炼不同于人们日常生活和劳动中的一般躯体活动，更不同于动物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能动作。体育锻炼是属于人类的一种有目的、有意识的健身活动，这种活动必须建立在自觉、自愿、积极、愉快的心理条件下才能取得好的锻炼效果。
 （二）全面发展原则
体育锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、身体素质和基本活动能力，从而促进身心全面和谐地发展。在人的生命发展过程的不同阶段，对全面锻炼有着不同的需要和要求。少年儿童身体基本活动能力和身体素质的发展，是随着年龄的增长而尤其自然规律的，例如，速度、灵敏、弹跳、柔韧发展较早，而力量和耐力发展较晚，所以不能要求少年儿童身体素质和运动能力的发展，齐头并进，平均发展。
 （三）经常性原则
经常性原则是指体育锻炼必须经常坚持，使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。人体对体育锻炼的适应与变化，符合“用进废退”的规律，就是坚持经常的体育锻炼，体质才能不断增强，而中断体育锻炼，体质就会下降。例如：2003—2005年，对湖南省11所中学11~20岁年龄组的2959名女生进行了横剖面的调查，并对其中4所中学623名女生进行了3年纵向追踪观察，其结果表明，她们的身体素质和运动能力在初二和高二有明显的提高，但到了初三和高三时又有所下降。这是因为在三年级她们面临毕业、升学考试，压力大了，参加体育锻炼的时间少了，特别是耐力和腹肌下降较明显。由此可见，必须坚持经常的体育锻炼，养成锻炼身体的习惯，并使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。只有这样，才能不断增强体质。
 （四）从实际出发原则
从实际出发原则是指体育锻炼必须根据个人的实际情况，有针对性地确定锻炼的内容、方法及适宜的运动负荷。体育锻炼必须从个人实际出发，针对不同年龄、性别、身体状况、生活条件、地理环境、气候情况及锻炼项目、内容和方法等确定适宜的运动负荷。不可千篇一律，绝对统一。

三、体育锻炼的基本方法

 （一）重复锻炼法
重复锻炼法是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键。因此，应根据项目的特点和个人的身体情况，来确定和调节重复联系的次数和时间，防止机械的重复而产生的厌倦情绪，影响锻炼的效果。
 （二）间歇训练法
间歇训练法是指重复锻炼之间有合理的休整。间歇锻炼法间歇时间的长短，应以运动负荷值阈为依据，一般来说，运动负荷超过上限（每分钟心率超过150次）时，间歇时间应长些，避免运动负荷继续增加，造成过多地消耗体力；运动负荷在下限（每分钟心率110次以后下）时，间歇时间应短些，密度应加大。下次练习应在前次锻炼效果为减退时进行，若间歇时间过长，在前次锻炼效果消失之后再进行锻炼，就失去了间歇的意义。
 （三）变换锻炼法
变换锻炼法是指在锻炼过程中，采取变换环境、条件、要求等因素，进行体育锻炼的方法。采用变换锻炼法可以有效地调节运动负荷，克服疲劳和厌倦情绪，提高锻炼的积极性。运用变换锻炼法还常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习，配合乐曲及利用自然条件等。

四、适合小学生体育锻炼的游戏

 1．看谁先跑到
在场地上画两条相距20米的平行线，在两线前约1米处，相对各插2~4面间隔3米的小旗（或标杆），场地正中面对小旗并排画2~4个长2米、宽1米的格子，将学生分成人数想同的两个队，分别面对小旗成纵队站在起点线后。发令后，各队排头迅速从小旗右侧向前跑去，穿过方格，绕过对方小旗，跑回抢占方格，先到者得1分，并各回本队队尾站好。一次进行，最后以得分多的队为胜。比赛中不得踩线或抢跑，碰到旗杆需扶起后方可再跑，若两人同时进入方格，各的0.5分。
 2．跋山涉水
在场地上画长20~30米，宽10米的跑到，用各种体育器械和物体做山、水、沟、洞的模拟物，规定学生采用攀登、爬行、跳跃、匍匐等动作前进，看谁的动作模仿逼真、快速。分成人数想等的队进行，以时间为单位判定胜负。
 3．踏石过河
在相距15~20米处画两条平行线为“河岸”，在两线之间的“河道”上画两组构成“W”形的若干个小圆圈为“石头”。将人数相等的两个队学生按甲、乙分成两组，成纵队相对站在两“岸”。比赛开始后，各队甲组第一人跨条踏“石”过河，拍乙组排头的手后，站到乙组排尾，被拍者再向甲组重复上面的动作，往返进行。以先跳完且失误少的队为胜。比赛时必须踏在圈内，否则判“落水”，退回前一个“石头”重跳；“石块”的间距应相等，也可以用木块或小方垫作为“石头”进行比赛。
 4．打活动目标
在场地上画两条相距15~20米的平行线。将学生分成人数相等的队，分别面对面站在两线后。比赛时，裁判员将一个篮（排）球沿中线一端向另一端滚去，两条边线后的队员立即用手中的沙包向球投击，击中者得1分。得分多的队为胜。比赛中持沙包者不得越线投击，否则击中无效。
 5．赶猪进圈
在场地上画两条相距15~20米的平行线。将学生分成人数相等的两队，每队按甲、乙分成两组，分别相对各成纵队站在两边先后。在各组正前方距线约2米处画一直径为50厘米的圆圈，在甲组前面的圆圈内各放一个实心球做“猪”。比赛时，甲组第一人快速向前跑去，并用手中短棒将圆圈内的实心球向前拨运，一直拨到乙组前面的圆圈内停稳，然后击乙组第一人的手，自己到乙组排尾站好。乙组第一人用同样的方法将“猪”赶进甲组前面的圆圈内，如此循环进行至最后一人。以先将“猪”赶进圆圈的队为胜。比赛中只能用棒拨球，不得用脚踢；球必须在圈内停稳后方算进球。