强效瘦身的瑜伽介绍瑜伽的注意事项

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发布:2022-01-22 10:37:51  来自 薄荷与夏天 女儿家会员

一、六个简单塑身瑜伽招式


 一、桥式

步骤

1、平躺在地上,屈膝,双脚分开与肩同宽置于臀部下方,脚后跟贴住臀部,小腿与地面垂直;

2、双手自然放在身体两侧,掌心向下;

3、呼气,感觉背部紧贴地面;

4、吸气,双脚用力向上抬起臀部,在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起,你也可以用手辅助你身体向上抬起;

5、保持这个动作30秒-1分钟,恢复。

 二、金字塔式

步骤

1、以山式为基础站姿;

2、让你的双脚向前迈一步;

3、让你的左脚转45度,感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳,调整站姿直至站稳;

4、身体向前弯曲,臀部向上抬起,保持你的背部挺直,左脚后跟紧贴地面;

5、伸展你的背部,头部向下,放松你的头部和颈部。

6、保持这个姿势30秒。恢复,重复另一侧。

 三、鹰式

步骤

1、以山式为基础姿势;

2、吸气,抬起手臂与肩同高,呼气,注意保持肩膀和手臂放松;

3、把你的左手肘放在右手肘上;

4、用你的左手环抱你的右前臂,手掌合起,手指指向天花板;

5、稍微屈膝,让身体的重量转移到左脚;

6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿,右脚尖勾住你的左腿;

7、仰头看向天花板,放松你的眼睛和面部;

8、保持这个动作30秒到3分钟,然后恢复山式;

9、重复另一侧。

 四、犁式

步骤

1、以肩立式为基础姿势;

2、呼气,让你的教慢慢越过头部,注意双腿要伸直;

3、稍微屈膝,让你的脚尖触地;

4、脚向外拉长延伸,但要保持脚尖触地,双腿伸直;

5、讲你的双手自然放在身体两侧,掌心向下;

6、通过指尖用力,感觉手臂在伸展延长;

7、保持这个姿势大概1分钟,恢复肩立式或摊尸式。

 五、下狗式

步骤

1、双膝跪在地面上,双手伸直放在地面上;

2、踮起脚尖,准备向上拉伸;

3、呼气,抬起臀部,双腿慢慢伸直;

4、呼气,让身体重量重新回到你的双腿,让脚跟紧贴地面;

5、放松你的头部和颈部,上半身向下压,拉伸你的手臂和背部;

6、保持这个动作1-3分钟,然后慢慢恢复。

 六、肩立式

步骤

1、平躺在地面上,双教室内置;

2、让你的双手放在身体两侧,掌心向下;

3、双手按住地面,把腿抬起,与地面成90度;

4、抬起臀部,慢慢让背部离开地面;

5、弯曲手肘,把手放在背部下面,用手抵住背部支撑身体;

6、移动你的肩膀,让你的手臂尽可能的靠近;

7、让你的背部和腿部尽可能的向上伸直;

8、放松你的脖子和肩膀

9、保持这个姿势30秒到3分钟。恢复。

二、几个简单瑜伽动作帮助瘦腿


1.瘦腿动作一:Step1:仰卧,让身体横躺放平,整个背部贴着地面。最好是在地面铺上一张较厚的毯子或是毛巾。Step2:左边膝盖立起来,双手绕到右边膝盖后方,抱住膝盖。保持这样的状态,勾起右边脚,让后脚跟往上顶,同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保持住这样的姿势1分钟。这时候,要注意腰不能往离开地面,上浮起。左脚脚板要踩在地上,调整盆骨,让盆骨往下沉。Step3:接着2的动作,用双手进一步把右腿拉向上半身。同样的,这时候,右脚脚板还是要压着地面,臀部稍微离开地面,往上抬起来。就好像要从大腿跟开始,把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部。然后,保持住这样的姿势30秒钟。下颚要有意识地稍微往上抬起。Step4:进一步用力拉伸腿部内侧,把大腿向自己胸前拉紧,然后保持住这个姿势15秒。接着在慢慢恢复都开始的动作,换一边腿,重复做一次该动作。这组动作可以促进腿部垃圾的排除,对于我们减掉腿部赘肉很有用。

2.瘦腿动作二:侧卧举腿。这个动作主要针对位置是大腿内侧和外侧脂肪。步骤:先将身体放平在瑜伽垫子上,然后侧卧,然后将右腿弯曲,压住地面上,左腿伸直,抬离地面,一只手撑住头部或是将头部放在手臂上。呼气,向上抬起左腿,吸气,放下左腿,进行半分钟,然后进行另一侧的练习。

3.瘦腿动作三:保持上身挺直,双肩放松并向段,下巴微微上扬,注视着一点可以帮助你保持动作,但不能往下看。将一条腿向前迈一步,臀部向下坐,保持两膝夹角90度,确保前腿膝盖正好在脚踝正上方,不要超过太远的距离,后腿膝盖离开地面,将重心放在脚跟,然后收回腿站立状态,之后再换腿再做一次,然后恢复到站立姿势,在一分钟之内重复越多越好。

三、瑜伽初学者要注意些什么


1、每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次,每次时间要在1~2个小时之间,这样才能保证练习效果。

2、如果在家练习,至少应在30分钟以上才会收效明显。

3、如果没有足够的时间,可以练习调息或冥想十几分钟。

4、练习瑜伽无需穿鞋,赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿,增强脚掌感知度,按摩挤压足底穴位。另一方面,脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作,尤其是平衡的练习。当然,如果天气较冷,也可以穿上袜子练习。

5、穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。

6、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间,其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。

7、冥想可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习,也可以把练习分为几段甚至十几段,有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息。

8、如果感觉饿,可以在练习前1~2个小时进食少量易于消化的食物,这样就可以缓解练习中的饥饿感。

四、学习瑜伽的好处有哪些

 1、塑造好体形

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习,可以让你的身体得到显着的变化:健美胸部。美化胸部曲线。预防乳房下垂。使腰部柔软。美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,预防下半身肥胖。休长腿 部,增加腿筋弹性,消除大腿,小腿脂肪。

 2、预防慢性病

别以为只有肌肉和骨骼会疲劳,外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓,其实人体的脏器也会 产生疲倦之感,而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势,按摩身体内部器官,不仅可促进血液循环,伸展 僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可使腺体分泌平衡,强化神经,当然慢性疾病也会与你绝缘。

 3、消紧张疲劳

站立或坐姿不正确的人,或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人,自然比一般更容易感到疲 劳或有倦怠感,而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通过有意识的呼吸,得以排除体内的废气,虚火,消除紧 张和疲劳。

 4、训练注意力

心浮气燥,瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪,当心灵掀开烦躁,忧郁和压力而平静下 来的时候,注意力会变的更集中,洞察力变的更深刻,人的智性提升。


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