形体瑜伽入门基础课了解一下女性形体瑜伽要怎么练

一、形体瑜伽入门基础课有哪些

 腰躯转动式

 做法

◆直立，两腿分开。

◆两臂从两侧举起，与地面平行，伸展两臂，将躯体转向右方。

◆将左手放在右肩膀之上，将右臂放到上身躯干后方。

◆换一个方向，重复动作。

 功效

这个练习放松脊柱和背部肌肉群，矫正不正体态，消除腰部和髋关节的僵硬、强直。

 战士第一式

 做法

◆两脚并拢，两臂靠在身体两侧。

◆双手合十，高举过头并尽量伸展。

◆吸气，两腿分开，呼气，将右脚和上身向右方转90度。左脚向同样方向略转。

◆屈右膝，使大腿与地面平行，小腿与地板及大腿成直角。

◆将左腿向后伸，膝部挺直，头向上方仰起，尽量伸展脊柱，保持有规律的呼吸。

 功效

这个姿势补养和加强双踝、双膝、双髋和双肩。它放松颈部和下背部，消除那里的紧张。它扩展胸膛、增加肺活量，从而对肺部有益。它减少髋部区域的脂肪，并增强人的平衡感和注意力。

 门闩式

 做法

◆双腿跪地，双踝并拢。

◆左腿伸向左方，左脚与右膝处于同一直线上，将左脚尖指向左方。

◆两臂向两侧平举，与地面平行，呼气，将躯干和左臂屈向左腿。左手腕和前臂放在左脚踝和小腿上，掌心向上。

◆左耳放在左上臂上面。举直右臂，经头部上方向左移，与左掌合十。

◆呼气，恢复原位，换另一侧重复动作。

 功效

门闩式帮助消除腰围线上的脂肪。它补养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与横膈膜区域的皮肤。它使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬、强直。

二、形体瑜伽要怎么练

 单腿天鹅平衡式

作用：提高精神集中的能力，加强腿部平衡力。姿势：站立，双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高。保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。

 扭转幻椅式

作用：加强和平衡腿部以及脊椎的机能。姿势：站立，吸气，双手在头部上方合十;吐气，弯曲膝盖，身体向右侧扭转，左手手指着地，右手臂向上伸展。保持姿势深呼吸6～8 次，换侧重复。

 站立劈腿前弯式

作用：强化身体平衡感。姿势：站立，身体前弯，双手着地，右腿尽量向上抬起并伸展，头部靠近左腿。如果可以，用左手抱住左腿。保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。

 舞蹈式

作用：强化身体各部关节和平衡感。姿势：站立，右手抓住右脚，右腿向后抬起，尽量向上伸展，然后用双手抓住向上伸展的右脚，保持姿势深呼吸6～8 次，换侧重复。

 猫伸展变化式

作用：强化关节，增加身体平衡感。姿势：跪立，四肢着地，向后抬起左腿，用右手抓住左脚，保持姿势深呼吸6～8 次。换侧重复。

 侧平板式

作用：加强肩膀、手腕的机能，增强身体平衡能力。姿势：跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面。保持姿势呼吸6～8次。换边重复。

三、瑜伽坐姿体式大全

 1、简易坐

首先你要坐在毯子或者坐在地上，然后伸直你的双腿。开始弯曲你右边的小腿，右腿要放在左腿下面。

弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

简易坐适合瑜伽初学者，有利于膝盖、脚踝等关节的健康，能增强两髋、两膝、两踝的灵活性。

连这种瑜伽坐姿可以补气养心并且加强腿部的神经的敏感度。从而减轻风湿和关节炎的疼痛。

 2、至善坐

双腿并拢伸直，保持背部挺直。弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。

弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

瑜伽认为人身上有七万二千条经络，至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。

你只要经常练习这种坐姿，能有效的增强脊椎下段和腹部的一些器官。防止出现膝盖的僵硬。

 3、金刚坐

金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。

此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。

双膝并拢跪地。臀部坐在双脚脚后跟上。

放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。双手平放在大腿上。

 4、狮子坐

跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。

双手放在双膝上，挺直腰背。张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

狮子坐双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。

练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

 5、吉祥坐

坐在地上，双腿向前伸直。屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。

双腿放松，上下弹动膝盖。用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。

当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

 6、成就坐

坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。

瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。

四、练瑜伽的最佳时间

瑜伽是来自印度的很古老的一种健身法，练习之后可达到强健肌肉，增加韧性及灵活性的效果，更可保持女性苗条的体态。

选择一个合适的瑜伽练习时间，不但能让初学者更能坚持练习，还能加快中高级练习者进步的速度。

如果你是一个入门级瑜伽练习者，那么一定会为该选择什么时间练习瑜伽而烦恼。

其实，只要身心状况允许，瑜伽练习是没有任何时间限制的，一天中在你感觉方便的任何时间都可以，关键是要坚持不懈。

对于朝九晚五的上班族来说，可以充分合理利用零散时间。除此之外，周末的早晨放弃赖床的习惯，清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始。

固定参加周末的瑜伽课程，生活会变得健康充实，而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。

在练习一段时间后，你会发现你的身体和心理的健康情况有了明显的改善，那么你一定会坚持下去的。

当然，除了固定的清晨自我练习，也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。

另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜珈姿势。

在练习瑜珈之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。

练瑜伽时如果动作方法不当，会对身体造成损伤。