久坐的人怎么锻炼身体久坐的危害

一、男性久坐的11个危害

 1、久坐易得前列腺炎

久坐时，人体上半身的重量全压在下半身，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。

 2、久坐会使心脏机能衰退

人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。研究表明，坐着工作的脑力劳动者，冠心病发病率为12%，而体力劳动者仅为3%。

 3、久坐会致血液循环不良

久坐不动会使静脉回流受阻，直肠肛管静脉出现扩张，血液瘀积，导致静脉曲张而出现痔疮，发生肛门疼痛，滴血或血便等。

 4、久坐会使男性提前进入更年期

久坐不动的男性因缺乏锻炼的机会，容易出现腹型肥胖，即将军肚。久坐压迫前列腺和睾丸，影响局部的血液循环，容易导致性功能障碍。久坐不动，还会产生心理压抑、无精打采、倦怠无力、哈欠连天。因此总是“黏”在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早步入更年期。

 5、久坐不动会引起颈椎僵硬

久坐会影响颈动脉对头部的供血，还破坏了正常生理弯曲，出现弓背或骨质增生等。

二、办公室保健操

 方法一

①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。

③还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

 方法二

①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。

③原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

 方法三

①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。

②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

 方法四

①预备姿势同上。

②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

③还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

 方法五

①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

三、上班族孕妇久坐要如何正确运动

怀孕期间，孕妇背部下方以及骨盆的肌肉会拉紧，长时间挺着肚子坐着工作，颈、肩、背兼手腕、手肘酸痛的可能性要比平时大得多。可以在自己的座位上做以下几个小动作，帮你摆脱这些不适：

颈部：先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀;再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。

腰部：先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。

肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。

手肘：手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。

脚踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。

每次运动，将以上动作重复2~3次。

 上班族孕妇选购零食要点：

尽量选购无色素、无香料添加的原味奶酪;注意保质期，过期或者近效期的奶酪就不要食用了;奶酪要保存在低温状态，如果办公室太热，要放在冰箱里，吃前1小时拿出来回温即可。

奶酪

属于牛奶的“浓缩”版，1千克奶酪制品都是由10千克牛奶浓缩而成的，具有丰富的蛋白质、维生素B群、钙和多种有利于准妈妈吸收的微量营养成分。天然奶酪中的乳酸菌有助于孕妈咪的肠胃对营养的吸收。而且一般的奶酪都不会引起体重的负担。

核桃

核桃是一种营养价值非常高的食物，它自身含有丰富的维生素E、亚麻酸以及磷脂等，尤其是亚麻酸对促进大脑的发育很重要。但核桃中的脂肪含量很高，孕妈咪吃得过多会因热量摄入过多而身体发胖，所以每天适可而止，不超过3个核桃为宜。

西梅

西梅果实营养丰富，富含维生素、矿物质、抗氧化剂及膳食纤维，不含脂肪和胆固醇，是现代人健康的最佳果品。新鲜的西梅是水果中补充维生素A的最佳来源。西梅中所含的钾比较丰富，钾对维持人体电解质平衡起着重要作用。西梅含铁也很丰富，铁是构成血红蛋白的原料，能携带血液中的氧分，尤其是对孕妈咪更为重要。其中的膳食纤维能促进肠道蠕动，防止孕妈咪便秘。每日基础食用量3～5枚即可。

四、这样坐才更健康

 一、这样坐，胸部不下垂!

平时我们伏案工作或学习时，若忽略了胸部的保健，很可能会出现胸部闷胀刺痛、胸背组织酸涩等症状。工作时，一定要多多注意。

正确姿势：上身基本挺直，胸部离开书桌10厘米，使胸背肌张力均衡，这样能轻微地刺激大脑兴奋，对解除胸部疲劳，提高伏案工作效率，保护胸部的生理活性颇有益处。

适当活动：适当做一些诸如扩胸、深呼吸和甩手、转腕等运动，可活络经脉，推动气血，有效地牵拉乳房及周围肌肤参与运动，并可防止胸部组织尤其是双乳的“老化”。

 二、这样坐，大腿不会粗!

跷“二郎腿”是导致大腿变粗的主要原因。道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上面的话，右侧的股关节就会突出。腿自然也就粗了。下面简单的运动可以达到阻止大腿变粗的效果，下次休息时间一起做做看吧!

坐在椅子上，伸直双腿，让脚与地面保持一定的距离，腿部抬得越高越好。此时脚尖要伸直，保持这个姿势5秒钟。 将脚尖收回改为勾脚的姿势，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。 用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

 三、这样坐，美背自然成!

若长期驼背会造成骨骼变形，同时会产生脊椎软骨磨损、长骨刺、压迫神经的情形。所以平时我们尽量不要坐太软的沙发，因为软绵绵的沙发会让你想瘫在沙发上。如果坐椅子的话也只坐三分之一，以保持背部不驼背。一定要在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化背部曲线，还能让你的自信度和人际关系大幅加分喔!

另外，正确使用有调整脊椎作用的靠垫也能很好地支撑在背部的几个支点，让后背挺直，从而减少赘肉的生成。

 四、这样坐，没有小肚腩!

不用怀疑，80%以上的腹部赘肉的堆积就是因为日常很多不良习惯引起的，而坐姿是排名第一的*。弓背、含胸会让赘肉堆积在腰部，久而久之就会出现难看的“救生圈”。其实，坐着照样能练出平坦的小腹，不信就试试吧。

坐在凳子外三分之一位置，两脚自然并拢，大腿与身体的角度要小于90度，收小腹。 小腿向上抬起，使腹部有紧绷感。坚持两秒，然后还原到初始状态。重复3次。