快走的好处多多强身健体从走路开始

一、快走有哪些好处

 1、抵御糖尿病。 英国研究显示，快走可以明显减少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果经常快走，可以显著提高胰岛素敏感性。

 2、提高性功能。 研究者对一群45—55岁之间的女性进行调查后发现，那些经常锻炼(如快走)的女性，能从性生活中获得更多的满足感。

 3、节省健身费用。 根据美国心脏病协会的调研，在最近6个月里，受调查的1000名志愿者中有1/4削减了去健身房锻炼的费用。事实上，每周快走150分钟，就能起到减轻压力和预防心脏病的效果，是最划算的锻炼。

 4、减少药物服用量。 根据美国一项国民健康调查，每周走路总里程最长的人服用药物的可能性是最低的。

 5、抵御乳腺癌。 《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走的乳腺癌患者高45%。

 6、减少中风风险。 美国研究发现，经常快走的人比少走路的人患上中风的可能性低40%。

 7、防老年痴呆。 意大利学者召集了749名记忆力有障碍的病人，记录他们的体育锻炼情况。4年后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性低27%。

二、如何快走减肥

 1、瘦小腹快走法-共45分钟

瘦小腹快走法要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动，样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌，达到脂肪燃烧的效果!

 2、丹田呼吸+腹部肌肉运动-5分钟

丹田呼吸：

(1)腿张开与肩同宽，双手放在丹田上，意识腹部的变化!

(2)用鼻子吸气，感觉到腹部逐渐鼓起!

(3)用嘴巴慢慢吐气，用20秒的时间把一口气吐完!

重复丹田呼吸数次，在快走过程中意识保持丹田呼吸靠墙壁瘦小腹运动。

(1)后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立，重心放在身体中心，肩膀放松，双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸!

(2)腹部用力，用手用力压腹部，像把背部用力像墙壁推，保持五秒钟! 骨盘保持直立正向， 重复5-10次!

 3、瘦小腹快走法-30分钟

基本快走法：要注意的只有迈开大步提高速度走，然后注意文章开始提到的5大基本守则即可!

习惯之后可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作。

 (1)抬腿动作

在快走途中，单脚尽量抬高，然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出，继续前进!

脚抬起时，身体不要向前倾，背要挺直! 这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉!

 (2)X型走法

快走途中在吐气时，将右膝上抬碰到左手肘，保持三秒钟，然后回复正常姿势前进4-5步!

接下来是用左膝去碰右手肘，保持三秒钟，然后回复正常姿势前进4-5步!

觉得某边动作比较困难者，表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次，以调整身体肌肉的平衡!

三、快走的守则有哪些

 1、快走基本5守则

(1)丹田用力，骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展。丹田位置约在肚脐下方7公分， 体内腹部与背部中心处。

(2)比平时走路迈更大的步子(约2-3成)。

(3)保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度。

(5)保持4的速度，肘弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，配快走的速度摆动手臂。

(6)快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作，每周三次，次快走20分钟至1小时。

 2、饮食配合

 (1)合理安排三餐。 早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，每天餐后喝喝茶，不但有助于排便和健康消除脂肪，同时也不会阻碍营养健康的摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜曲纤要占大部分。

 (2)饭后站立半个小时。 其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

 (3)睡前2小时禁食。 减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。

四、快走要注意些什么呢

 1、 快走之前要先热身，做做胳膊扩展，两腿拉伸等动作，身体稍微发热，即可快走开始，可以防止身体酸痛等不适。

 2、 快走不等于小跑，不等于慢跑，一定控制自己是要快走，一只脚落地之后，另一只脚才迈步，有两只脚同时离地的状态，就属于跑了。当然，慢跑有慢跑的好处，但与快走是完全不同的。

 3、 快走期间不要间断，连续的时间达到20分钟，40分钟以上最好。一口气走下来，不要走走歇歇，停停，效果极其不好，会打折百分之五十。

 4、 快走之后不要立即喝水。否则出汗会更多，带走身上必要的盐分。可以等稍微缓一会儿，心率不再猛跳的时候，正常喝水。

 5、 快走40分钟之后，不要立即突然停下，要改为散步几分钟，或倒走几分钟效果更好，给身体一个缓冲的过程。

 6、 快走结束，散步几分钟之后，停下来，拍打小腿和大腿，缓解肌肉僵硬与压力，利于恢复体力，更利于腿部肌肉均匀呈线条。