减肥锻炼,减肥锻炼的最佳时间表

一、几种有效的有氧运动减肥法

 1.张弛有致的有氧运动减肥： 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

 2.骑车时单腿用力： 当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

 3.负重走： 美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

 4.游泳： 游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

 5.跑步(快走)： 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

二、减肥锻炼的最佳时间表

 1.早晨运动： 很多人会有晨运的习惯。由于经过一晚上的睡眠，人的身体机能在早上未能恢复到最佳的状态，并且晨运一般安排在早餐前，如果运动时间过长、强度过大，造成损伤风险大，还可能会出现低血糖情况。因此，早晨应该做一些低强度的运动，有氧运动控制在30分钟左右。运动形式可以选择健步走、慢跑、太极等温和一点的运动。

 2.下午运动： 下午2点到4点时候，大约是午餐2小时后，是通过运动强化肌力的好时机，这时候的肌肉承受能力会比其他时候高出50%。此外，这个时间段正是一天中气温比较高的时候，人的体温也升高，身体比较柔软，这时做运动能降低运动受伤风险。建议进行一些力量训练来锻炼肌肉，当然也可以趁着身体柔软，做一些伸展性的运动如瑜伽。

 3.傍晚运动： 下午5点到7点是一天当中最佳的运动时间，这时候人的体能到达高峰，心跳频率和血压上升。人们可以做一些比较高强度的运动，运动的时间也可以延长。此外，刚好这正是上班族们下班的时间，人们可以利用一个小时左右的完整时间来做运动减肥。但需要注意的是，运动结束一小时后方可吃晚餐。

 4.晚上运动： 晚饭后进行一些强度低的运动，减肥健身之余还可以帮助睡眠。建议晚上不要做剧烈运动，运动时间不宜过长，以免影响消化和睡眠。运动与睡觉时间最好间隔一小时以上。

三、有效的减肥锻炼计划

 居家篇： 1、步行30分钟：去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!2、做家务20分钟：平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!3、做简易伸展动作20分钟：同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

 简易伸展运动： 1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上.然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。

四、怀孕期间如何锻炼减肥

 怀孕期间如何减肥一：有氧运动

包括快走、慢跑、自行车和游泳(见下项)等。有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身体耐力而为分娩做准备;还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。

 怀孕期间如何减肥二：水中运动

包括游泳、水中健身操等。水中运动作为有氧运动中特殊的一种，对孕妇有极大的益处:水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重，水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会，水比空气良好的传导能力是孕妇不必担心体温过度升高，更何况水中运动的乐趣又是任何人都不可抗拒的诱惑。

 怀孕期间如何减肥三：Kegel练习

这是一种对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量，孕期、产后每天做2至3组，每组10至15次的Kegel练习可保证女性的这些肌肉能很好地完成怀孕，生产的任务，而且减少分娩时会阴撕裂的机会，以及促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性。Kegel的具体做法是：或站立，或侧卧，或坐下，在吸气的同时收紧会阴部肌肉，包括阴道，肛门的环状肌肉。你会感到盆腔底部有被上提的感觉。上提到顶点时，保持这种状态8-10秒钟。注意不要屏气，要匀速吸气和吐气。然后放松。Kegel锻炼完成是否正确可通过在排尿的同时做收缩和上提运动，如尿流停顿或减少，说明你的动作正确。坚持做这个运动，对女性终身生殖系统，泌尿系统的健康都有好处。