体育锻炼的方法_体育锻炼的运动

一、体育锻炼对心理和生理的好处

 在生理上

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善 血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2. 减低儿童在成年后患上 心脏病,高血压, 糖尿病等疾病的机会.

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入 衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善 神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

 在心理上

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力;

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作;

3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，“ 爱美之心，人皆有之”，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。

二、体育锻炼防止运动受伤

 1、热身运动

在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤扭伤的情况，还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。

①从头至脚全身热身，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

②进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。

③热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤。太长体力过早消耗，影响正式锻炼。一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。

 2、运动保护

①要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。

②根据年龄和自身状况选择运动方式。50岁以上的人群不适合做剧烈运动。如果心肺功能不好，盲目加大运动量，会造成心脏负荷过大。患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。

三、快速燃脂操锻炼

 1、目标：手臂，腹部和腿部

站立，双脚并拢，手放两边。向下蹲低，手掌按在双脚前的地板上，肩的正下方。

直踢双脚在身后，落在俯卧撑位置(保持手掌和脚趾平衡，背部平坦，腹部收缩)。

迅速笔直跳起来，双手和双腿向两侧伸展打开(如星形)。落在起始位置。做10次。

 2、目标：肩，背，腹部，臀部和腿部

双脚站立，臀部同宽，手放两边。左腿弓步出到一边，保持右腿伸直。背部平坦，臀部纽健向前，伸展右臂触到左脚趾，同时舒展左臂至身后。

保持屈膝姿势，左脚跳至右脚旁边，然后两侧互换，当左手扫向右脚时，右脚弓步向前，右手舒展至身后，至此完成一次。做20次。

 3、目标：腹部，臀部和腿部

双脚站立，臀部同宽，手放两边，肘部弯曲。左腿弓步向前。同时向前摆动右臂和向后摆动左臂。

站起来，向上直踢右腿，并方向相反的摆动手臂。

脚落地时右腿弓步向前。

继续弓步向前踢10步，两腿交替。回转身，弓步踢回至起始点。

 4、目标：腹部，臀部和腿部

双脚站立，臀部同宽，手放两边，肘部弯曲。右腿弓步向后，同时向前摆动右臂和向后摆动左臂(如跑步者)。

压低左脚然后笔直向上跳(尽可能高)，带动弯曲的右膝至胸部位置并方向相反的摆动手臂。

落地时返回到弓步。做10次，然后换腿重复。

 5、目标：腹部，臀部和腿部

双脚站立，臀部同宽，脚趾稍稍朝外和两边手肘弯曲，置拳头于胸前。左脚向左迈出一大步然后身体下沉全蹲。

站起来，把身体重量放在左腿上，稍微向左倾斜，右脚弯曲，右腿踢出。

放低右腿，右脚放在左脚旁边。

做10次相扑踢横过地面;换方向，左腿踢回到起始位置。

四、盛夏锻炼六忌

 一忌在强光下锻炼

中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°～II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、 视网膜，使大脑和眼球受损伤。

 二忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1～2次休息。

 三忌锻炼后大量饮水

夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、 抽筋等症状。

 四忌锻炼后立即洗冷水澡。

因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱， 大脑体温调节失常，以致生病。

 五忌锻炼后大量吃冷饮

体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对 贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。

 六忌锻炼后以体温烘衣

夏季运动汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣，极易引起风湿病或关节炎。