翘臀操美臀操怎么练习

翘臀操美臀操怎么练习？臀部是女性魅力的一个体现，若是臀部扁平，就失去了女性特有的曲线美，那么怎么才能练就翘臀呢？下面为您介绍翘臀操美臀操怎么练习，看看吧。

 一、初级美臀操

每隔2~3天只操练初级美臀操一次，以便慢慢地塑造臀肌肉。

 1、绷紧练习：  塑造臀大肌和臀小肌以及后大腿。

取仰卧姿势。两臂放在身旁，竖起两脚。将骨盆提起，直至大腿和身体组成一条直线为止。绷紧臀部，髋部下沉，但不沉落着地。

髋部提起时将一腿伸直，并同时将之提起，使身体成一条直线。换腿重做上述动作。每侧各练习25~30次。

 2、跨步练习：  绷紧臀部和大腿。

采取直立姿势，右腿向前迈一大步。提起左脚后跟。头部保持往脊椎伸直的方向，两臂从两耳耳旁向上伸直，重心移至前腿，后足迅速移往前足，一放下又立即往后抽回原地。后足抽动时不落地，同时使劲将两臂移至髋部。脚重新向后移动，两臂往上伸直。每边各练习15~20次。

 二、高级美臀操

14天后，初学者可继续操练第二套高级美臀操。操练期间两天间歇一次。继续操练两周。随后可连续操练两套美臀操，也就是说，操练第一套初级美臀操后，紧接着操练第二套高级美臀操。每次操练结束后，肌肉需休息48小时。

 1、俯卧练习：  塑造整个臀部肌肉。

身子平坦地俯卧在垫子上。两臂屈起放在脸前，额头贴在臂上。绷紧背部和臀部。一腿伸直，另一腿则竖立成90度角，脚掌朝天花板。将脚举起，又放下，但不落地。两腿伸直并提起，然后又放下，但不落地。每侧练习20~25次。

 2、支撑练习：  增强臀大肌和臀小肌。

俯卧在地上。把前臂撑在地上，竖起脚尖，绷紧腹肌和背部肌肉，直至身体组成一条直线为止。现在将右腿举起，然后放下，但不落地。换腿重做上述全部动作。身体俯卧，伸直两臂，两手撑地并将右腿举起，然后放下，但不落地。换腿重做上述全部动作。每侧各操练10~15次。

 三、最常见的翘臀操练习流程

1、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手弯曲手肘举起至腰部高度，手掌微微往上翘起，然后扭转腰部，上身转向左边。

2、身体转向正面方向，然后扭转腰部，上身转向右边，身体始终保持挺直。

3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手弯曲手肘举起交叉放在两边的肩膀上，臀部扭向右边。

4、身体转向正面方向，然后扭转腰部，臀部扭向左边，眼睛看着前方。

5、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手弯曲手肘举起放在后脑勺上，臀部扭向右边。

6、身体转向正面方向，然后扭转腰部，臀部扭向左边，眼睛看着前方。

7、双脚并拢呈立正姿势站立，双手屈肘抬起至胸部高度，双手握拳相对，然后屈膝微微下蹲，上身转向右边。

8、身体转向正面方向，然后扭转腰部，上身转向左边，头部向着前方。

9、双脚交叉，身体挺直站立，双手弯曲手肘举起至腰部高度，手掌微微往上翘起，然后扭转腰部，上身转向右边。

10、身体转向正面方向，然后扭转腰部，上身转向左边。

翘臀操美臀操怎么练习，以上就是为您介绍的内容，供参考。